속전속결 비키니 다이어트

	자, 처음 나흘은 차곡차곡 쌓여 있는 체지방을 말끔히 태우는 기간이다. 아쉬운 사람이 우물을 판다고, 방도는 없다. 하루가 급할수록 더 열심히 움직이는 수밖에.

	동네 한 바퀴를 돌거나 학교 운동장 등 어디든 좋다. 숨이 차오를 정도의 빠른 걸음을 30분 이상 유지할 것. 발뒤꿈치부터 착지하고 발바닥 전체로 바닥을 누르면서 차오르는 자세가 가장 이상적이다. 어깨에 힘을 빼고 팔꿈치를 직각으로 구부려 가볍게 앞뒤로 흔들면서 걷는다.

큰 근육부터 시작해 점차 잔 근육을 이용하는 순으로 진행한다. 다리→엉덩이→가슴→복부 순이라면 OK. 각 동작은 한 번에 20회씩(양쪽 방향 모두) 총 3세트 실시하고, 한 동작이 끝나면 휴식 없이 바로 다음 동작으로 연결한다. 기억할 것. 근육이 찢어질 것처럼 힘들 때, 그때가 바로 지방이 타는 순간이다.     1 Touch & Extend(움츠렸다 펴기) Effect 틀어진 척추를 바로잡아 등, 허리, 엉덩이로 이어지는 뒤태를 만든다. ① 양팔을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 90˚로 굽혀 ㄷ자로 엎드린다. 머리와 어깨, 등, 허리는 일직선을 유지한다. ② 숨을 들이마시며 몸통과 왼팔, 오른쪽 다리가 일직선을 이루도록 들어 올린다. ③ 숨을 내쉬며 복부에 힘을 주고 상체를 동그랗게 말아 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 서로 댄 다음, 다시 몸통과 일직선이 되도록 쭉 밀어내듯 최대한 편다. ④ 반대 방향으로 ③번 동작을 반복하는 것까지를 한 번으로, 총 10회 반복한다. Point ③번 동작에서 배에 힘을 줘 최대한 수축하면 복부의 지방을 태우는 효과가 있다. 2 Supine Bridge (기운 다리) Effect 넘치는 뱃살은 정리하고 윗배와 아랫배에 탄력을 준다. ① 가슴 앞에서 가볍게 팔짱을 끼고 무릎을 굽혀 매트에 앉는다. 숨을 들이마시며 몸의 중심을 잡고 상체를 45˚ 뒤로 기울인다. ② 숨을 내쉬면서 가슴과 등, 허리를 일직선으로 편다. 양손을 가슴 앞으로 쭉 뻗은 다음 배에 힘을 주고 10초간 유지한다. ③ 가슴, 등, 허리는 일직선을 유지한 채 손을 천천히 머리 위로 올린다. 복부 근육을 최대한 조이는 기분으로 10초간 유지한다. Point 등과 허리가 굽으면 허리에 부담을 줄 수 있으므로 주의!     3 Wood Chopper(장작 패기) Effect 복부와 옆구리에 라인을 만들고, 엉덩이의 셀룰라이트와 체지방을 줄인다. ① 양손으로 메디슨 볼을 잡고 양발을 어깨 너비로 벌린다. ② 숨을 들이마시며 천천히 무릎을 굽혀 양팔이 오른쪽 발목 옆을 향하도록 몸통을 최대한 오른쪽으로 회전한다. ③ 숨을 내쉬면서 천천히 무릎과 상체를 펴고 몸을 왼쪽으로 회전해 양팔을 왼쪽 머리 위로 뻗는다. Point 병뚜껑을 돌려서 여닫듯 몸통을 조였다 펴는 기분으로 천천히 회전하는 것이 요령. 최대한 몸을 회전할수록 운동 효과가 커진다. 4 Trunk Rotation (몸통 돌리기) Effect 근력운동과 유산소운동의 효과를 동시에! 몸 전체의 체지방을 줄여 예쁜 보디라인을 만든다. ① 양손으로 메디슨 볼을 잡고 양발을 어깨 너비로 벌린다. ② 숨을 내쉬면서 왼쪽 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 끌어당기고, 몸통을 왼쪽으로 회전해 양팔을 왼쪽 허벅지 옆으로 뻗는다. ③ 숨을 들이마시며 무릎을 내려 양발로 나란히 서고, 양팔을 머리 위로 쭉 뻗는다. ④ 반대 방향으로 ②, ③번 동작을 반복하는 것까지를 한 번으로, 총 20회 실시한다. Point 리듬에 맞춰 춤을 추는 느낌으로 연속해서 실시.     몸은 거짓말을 하지 않는다. 한 끼만 먹어도 달라지고, 단 한 시간을 운동해도 변하게 마련. 단 1kg도 아쉬운 당신이라면 탈의실을 벗어나는 순간까지 사력을 다해야 한다. 마지막 스퍼트가 절실한 시점, 단순히 걷는 것만으로는 부족하다. 짧은 시간 더 많은 칼로리를 소모하고, 종아리와 허벅지, 엉덩이 근육을 빠짝 긴장시키기 위해서는 '계단'이 해답이다. 다리는 가볍게, 엉덩이와 배를 긴장시켜 빠르지 않은 속도를 유지할 것. 바깥쪽으로 처진 엉덩이를 올려주고, 허벅지 앞쪽 근육이 커지는 것을 예방한다. 한두 달간 꾸준히 운동하면 셀룰라이트를 제거하는 효과도 볼 수 있다. 시간이 얼마 남지 않은 만큼 과감하게 포기할 줄 아는 지혜가 필요하다. 몸의 불필요한 지방을 태웠다면 이제는 정말 원하는 부위를 '콕' 집어 집중 공략할 때. 흘리는 땀만큼 달라지는 0.1cm의 차이가 온몸으로 느껴질 것이다.   1 잘 익은 홍시처럼 탱글탱글 아찔한 가슴 Target 푸시업 브라 덕에 '껌 딱지' 소리까진 듣지 않는 보통 사이즈의 가슴. 와이어 없는 비키니는 상상도 할 수 없다. ① 바닥에 엎드려 양손을 메디슨 볼 위에 올려놓고 무릎을 굽혀 중심을 잡는다. ② 숨을 들이마시며 왼손을 어깨 너비로 바닥에 내려놓고, 팔꿈치를 굽혀 양팔로 바닥을 누르듯 몸을 낮춘다. 허리가 굽어지거나 틀어지지 않도록 등과 복부에 힘을 준다. ③ 숨을 들이마시며 양팔을 펴서 다시 볼 위에 올려놓는다. 숨을 내쉬며 다시 오른쪽으로 반복한다. Try it 운동 강도를 높이고 싶다면 동작의 속도를 높이거나 한쪽 다리를 들고 실시한다. 2 크지도 작지도 않은 탄탄한 하트 엉덩이 Target 탄력이라고는 찾아볼 수 없는 퍼지고 처진 엉덩이. 허벅지와 경계마저 불분명해 다리를 3cm는 짧아 보이게 한다. ① 양손으로 덤벨을 잡고 팔꿈치를 가슴 앞에 둔다. 오른발로 땅을 지지하고 서서 왼발을 뒤로 90˚ 굽혀 든다. ② 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 45˚ 구부려 자세를 낮춘다. 엉덩이에 힘을 주어 5초간 버티고 천천히 일어난다. ③ 다리를 바꿔 ②번 동작을 다시 한번 반복한다. Try it 운동 강도를 높이고 싶다면 덤벨의 무게를 높이거나 버티는 시간을 늘린다. 3 완벽한 내 천(川)자를 그리는 섹시한 복근 Target 타이어라도 두른 듯 팬티 라인 위로 불룩 튀어나온 옆구리 살. 쉽게 찌지도 않지만, 한번 생기면 어지간한 노력으로는 절대 빠지지 않는다. ① 두 다리를 뻗은 채 모로 누워 왼팔로 땅을 지지하고 오른팔은 구부려 옆구리에 올려놓는다. ② 숨을 들이마셨다 내쉬며 두 다리를 천천히 45˚ 옆으로 최대한 들어 올린다. 복부와 옆구리에 힘을 주고, 무릎이 벌어지지 않게 하는 것이 포인트. ③ 숨을 들이마시며 천천히 다리를 내려놓는다. 20회 씩 총 3세트를 마치고 방향을 바꿔 다시 반복한다. Try it 운동 강도를 높이고 싶다면 좌우 한 번씩 번갈아 가며 동작을 실시한다.   4 청순함과 발랄함을 동시에 지닌 쭉 뻗은 팔 Target 구명조끼로도 랩 스커트로도 가릴 수 없는 유일한 부위, 팔뚝. ① 의자에 살짝 걸터앉아 엉덩이 옆에 양손을 내려놓고, 무릎을 직각으로 구부려 메디슨 볼을 허벅지 위에 올려놓는다. ② 오른쪽 다리를 펴서 들고 엉덩이를 의자 앞으로 뗀다. 숨을 들이마시며 팔꿈치를 45˚ 구부려 몸통을 최대한 아래로 내린다. ③ 숨을 내쉬며 팔꿈치를 펴서 몸통을 천천히 들어올린다. 다리를 바꿔 반복한다. Try it 운동 강도를 높이고 싶다면 팔굽혀펴기 동작을 한 쪽 다리씩 10~20회 이어한다.