가장 확실한 다이어트 비법

 

 

 

다이어트의 출발은 잘못된 다이어트 상식을 바로잡는 데서 시작된다. 안 해본 다이어트가 없을 정도로 열심이지만 효과가 없다면, 또 효과는 있었지만 요요현상을 겪고 있다면 기존에 알고 있던 모든 다이어트 상식은 버려라.   운동만으로는 살을 뺄 수 없다 대부분의 사람들은 가장 안전하고, 가장 믿는 다이어트 방법으로 운동을 꼽는다. 하지만 체지방 1kg을 감량하기 위해서는 7,000kcal를 소비해야 한다는 사실을 알고 있는가? 피트니스 센터에서 1시간 동안 러닝머신을 뛰었을 때 소비되는 칼로리는 약 500kcal. 이 같은 강도로 한 달 동안 단 하루도 빼놓지 않고 지속했을 때 수영은 1,000kcal, 피트니스는 1,500kcal가 소비된다. 이론대로라면 한 달 동안 하루도 빠지지 않고 열심히 땀 흘린다면 고작 2kg을 감량할 수 있다는 이야기다. 이런 방법은 그야말로 일반인이 실패하기 딱 좋은, 일과 학업을 모두 포기하고 운동에만 전념한다면 모를까 사실상 불가능한 다이어트라고 볼 수 있다. 이래도 운동만 믿을 것인가?   유행 다이어트로는 살을 뺄 수 없다 실패에 실패를 거듭하면서도 정작 왜 실패로 끝났는지 정확한 이유를 모르기 십상인 유행 다이어트. 지금부터라도 유행 다이어트가 실패할 수밖에 없는 정확한 이유들에 주목해야 한다. 대표적인 유행 다이어트인 단식은 첫 일주일 안에 하루 1kg 이상 감량될 정도로 체중 감량 속도가 빠르다. 하지만 전해질 불균형과 실신, 심한 경우 급사할 수도 있다. 덴마크식·황제 다이어트라고 하는 저당질·고단백·고지방 식이요법도 마찬가지. 심한 이뇨 현상이 일어나 일시적으로 체중이 빠지는 것에 불과하다. 결국 이 방법은 지방이 빠지는 것이 아니라 수분이 빠지는 것이다. 이와는 반대로 고당질·저지방·저단백 식이요법인 사과 다이어트는 동물성 식품 섭취 제한으로 필수아미노산이나 미량 영양소의 부족을 유발하고, 과다한 당질 섭취가 인슐린 분비를 늘려 지방을 축적시킨다. 초저열량 식이요법인 생식은 몸에 필요한 영양소의 섭취가 부족할 뿐만 아니라, 보통은 배고픔을 견디지 못해 실패하기 쉽다. 유행 다이어트는 어느 것이든 일시적인 효과는 있다. 그러나 모두 반짝 효과에 불과할 뿐 개개인의 라이프스타일이나 건강 상태를 고려하지 않은 방법이기 때문에 건강에 크고 작은 악영향을 끼친다는 사실을 명심하자.   저녁 식사만으로 살을 뺄 수 있다 올바른 저녁 식습관은 다이어트에서 가장 중요한 과제다. 하루 종일 운동하고 칼로리를 계산하며 식단에 맞춰 아침·점심 식사를 했더라도 저녁 식사 시간에 각종 밀가루 음식과 튀김, 고기, 매운탕에 밥 두 공기까지 먹었다면 그날의 노력은 모두 물거품이 된다. 간식과 야식으로 다이어트에 실패했다면 이 역시 저녁 식사에 문제가 있다는 증거다. 낮에는 조금 배불리 먹더라도 활동하면서 에너지를 쉽게 소모할 수 있지만, 저녁 시간에는 아무거나 아무렇게 먹으면 안 된다. 지방은 적고, 섬유질과 단백질이 풍부한, 포만감이 느껴지되 부담스럽지 않은 ‘똑똑한’ 저녁 식사를 해야 한다. 적당한 운동과 올바른 생활 습관, 음식의 유혹을 물리치는 방법들은 모두 저녁 식사와 밀접한 관련이 있다. 실제로 다이어트에 성공한 수많은 사례 중 저녁 식사만 조절했을 뿐인데도 놀라운 성과를 거둔 경우가 많다.

생체리듬과는 상관없이 낮과 밤이 뒤바뀐 생활을 하는 당신. 하지만 생체리듬을 따라야 다이어트도 성공할 수 있다. 갈수록 비만 인구가 늘어나는 현실도 이러한 생활 패턴의 변화와 밀접한 관련이 있다. 소화나 식욕에도 생체리듬이 작용하기 때문이다.   아침 운동보다 저녁 운동이 좋다 체중 감량을 위해 운동을 하는 사람이 많다. 하지만 이들의 운동 시간은 모두 제각각이다. 과연 어느 시간대에 운동을 해야 다이어트에 가장 큰 효과를 볼 수 있을까? 많은 사람들이 상쾌한 공기를 마시고 개운한 느낌으로 하루를 시작할 수 있다는 이유로 이른 아침 운동을 고집한다. 하지만 아침 운동은 체중 감량에서 저녁 운동에 비해 그 효과가 떨어진다. 최근 미국 시카고대의 연구 결과에 따르면, 저녁 7시 이후에 하는 야간 운동이 낮 운동보다 효과가 훨씬 높은 것으로 나타났다. 이것은 오후 7시 이후에 운동을 하면 부신피질호르몬과 갑상선자극호르몬 분비량이 증가하기 때문이다. 이들 호르몬은 신진대사를 증가시키며 신체의 각성도를 높여 운동 효율을 증대시킨다. 단 강도 높은 운동은 교감신경을 자극해 뇌가 예민해지고 불면증을 가져올 수 있다는 사실을 기억하자. 점심을 20~30분 만에 서둘러 먹고 남은 시간을 운동에 할애하거나, 저녁을 굶고 무리한 운동을 하는 것은 오히려 소화도 안 되고 운동 효과도 떨어진다. 저녁 운동은 저녁 식사 후 1~2시간 뒤에 가볍게 하는 것이 좋다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하되 간단한 스트레칭을 통해 몸의 전체적인 라인을 잡는 것이 가장 바람직하다. 운동 후에는 약간 차가운 물로 체열을 식혀줘야 숙면에 도움이 된다.

잠만 잘 자도 다이어트 효과 있다 야식을 피하기 위해 일찍 잠자리에 들라고 권하지만, 더 큰 이유는 숙면이 다이어트에 효과적이기 때문이다. 사람은 잠을 잘 때 신진대사가 가장 활발해진다. 잠들기 시작해서 1~2시간 후가 깊은 잠에 빠지는 시간인데 이때 신진대사가 가장 활발해진다. 보통 새벽 3시 정도에 분비되는 멜라토닌 호르몬은 혈액 내에서 순환한다. 멜라토닌은 몸의 생체리듬을 조절하는 가장 중요한 호르몬으로 잠이 들고 깨어나는 것, ‘배가 고프다’는 신호를 보내 밥을 먹게 하는 것, 운동을 효율적으로 하게 하는 것 등 신체의 여러 장기를 조율하고 행동을 지시하는 호르몬이라 할 수 있다. 이 호르몬은 어두운 곳에 있거나 잠들었을 때에만 분비된다. 새벽 늦게까지 깨어 있는 사람들은 호르몬 분비가 원활하지 않아 피부도 푸석푸석해지고 이튿날 과식하기 십상이다. 때문에 ‘제대로’ 숙면을 취한다면 다이어트도 절반의 성공을 거둔 셈이 된다.   잠들기 전 공복감, 얼마든지 극복한다 다이어트를 가장 힘들게 하는 것이 공복감이다. 공복감은 식욕을 유발하고 식욕은 다이어트의 참기 어려운 유혹이다. 특히 저녁에 기승을 부리는 공복감은 자칫 폭식과 과식으로 이어질 수 있다. 공복감을 얼마나 지혜롭게 해소하느냐가 다이어트의 성공 포인트다. 잠자리에 들기 전까지 공복감을 최대한 줄여주는 음식으로 단백질과 섬유질 식품을 들 수 있다. 다시마나 미역이 바로 그런 식품이다. 두께가 두툼한 다시마를 젖은 행주로 깨끗이 닦은 다음 2~3cm 크기로 잘라 냉장고에 보관해두고 수시로 씹어 먹으면 공복감을 느끼지 않을 수 있다. 또한 다이어트 중에 흔히 겪을 수 있는 변비에도 도움이 된다. 요오드와 칼슘, 철분, 미네랄, 비타민이 풍부한 미역 역시 신진대사를 좋게 한다. 미역은 단백질이 부족한 대신 칼로리가 없어 다이어트 식품으로 좋으며, 식이섬유가 풍부해 포만감을 느끼는 데 도움이 된다. 저녁 식사 후 바로 양치질을 해서 입 안에 남아 있는 음식의 맛을 없애는 것도 공복감을 물리치는 효과적인 방법이다.

사람들은 ‘무엇을 먹어야 살이 빠질까?’하고 고민하지만 먹어서 살이 빠지는 음식은 세상에 없다. 무언가를 먹어서 살을 뺄 생각보다는 식단을 바꾸고 식사량을 조절하는 습관으로 다이어트를 시작해야 스트레스를 덜 받고, 결과적으로 다이어트 실패 확률도 적어진다.   점심은 고단백 식품으로, 저녁은 저인슐린 식품으로 잘못된 점심 습관은 저녁 과식으로 이어져 비만의 원인이 된다. 따라서 점심만으로 충분히 포만감을 느낄 수 있으면서도 영양의 균형을 맞출 수 있는 식단을 선택하는 것이 바람직하다. 닭가슴살, 육류, 달걀, 두부, 콩류, 유제품 등의 단백질 식품이 여기에 해당한다. 포만감을 오래 유지해주는 단백질로 든든한 점심 식사를 했다면 이제 다이어트의 핵심이라 할 수 있는 저녁 식사 메뉴를 고를 차례다. 알다시피 당 지수가 높은 음식을 섭취하면 인슐린 분비가 촉진되고, 분비된 인슐린은 혈당을 낮춘다. 하지만 인슐린은 혈당을 낮추는 일 말고 체내의 지방 축적을 돕기도 한다. 따라서 살을 빼기 위해서는 혈당치의 급격한 상승을 막아 인슐린 분비를 최소화해야 한다. 인슐린 분비를 낮추는 가장 확실한 방법은 당 지수가 낮은 해조류나 채소류 등 저인슐린 식품을 섭취하는 것이다. 저인슐린 식품은 같은 양을 먹어도 음식이 지방으로 전환되는 속도가 느리기 때문에 결과적으로 살이 덜 찐다.   짠 음식은 고칼로리 식품보다 위험하다 하루에 소금을 5g 이하로 섭취하는 저염식은 고혈압, 심장·신장 질환 환자에게 권하는 식이요법이지만, 다이어트에도 매우 중요한 부분이다. 짭짤한 음식을 먹으면 침샘이 자극을 받아 소화효소가 분비되면서 자연스럽게 식욕이 생기고, 무의식중에 식사량이 늘어 과식이나 폭식을 하게 되는 것. 짠 음식을 먹으면 식욕을 자극하는 것도 문제지만 짜다는 생각에 자연스럽게 밥의 섭취량이 느는 것이 더 큰 문제다. 고칼로리의 음식을 섭취하는 것보다 짠 음식을 섭취하는 것이 위험한 이유도 여기에 있다. 따라서 식사량이 늘어나는 것을 막기 위해 소금 사용을 줄이는 것이 다이어트 요령 중 하나라는 것을 인식해야 한다. 저염식을 실천할 때 가장 우선순위로 삼가야 하는 것이 국물과 김치다. 가능한 한 찌개 대신 국을 먹고 국물 대신 건더기를 섭취하도록 한다. 국그릇을 작은 것으로 바꾸거나 아예 그릇에 국을 담을 때 국물을 적게 담는 것도 바람직한 방법이라고 할 수 있다.   위에 좋은 음식이 다이어트에도 좋다 화학조미료·후춧가루·고춧가루·겨자·생강·마늘·소금 등 자극적인 양념 재료는 미각과 후각을 자극해 식욕을 촉진한다. 영양 성분을 섭취하기 위한 식품이라기보다 맛을 내기 위한 목적으로 사용하기 때문에 더 많은 음식을 먹게 만든다. 게다가 상대적으로 몸에 꼭 필요한 영양소는 부족하다. 다이어트 식단에는 가급적 향신료와 양념을 적게 넣는 것이 좋다. 일반적으로 양념은 맛을 내기 위해 설탕이 많이 들어가기 때문에 적은 양에도 불구하고 칼로리가 매우 높다. 튀기거나 볶지 않고 조리하는 경우에도 칼로리가 본 재료보다 훨씬 높아지며, 식욕을 증가시켜 과식을 유발한다. 또한 쓰린 속을 달래기 위해 부드러운 음식을 다시 찾는 악순환이 이어진다. 이는 당연히 비만으로 귀결된다. 칼로리와 건강 두 가지 모두를 잡기 위해 화학조미료나 설탕, 소금 등의 양념을 최소화하고, 식품 자체의 순수한 맛을 즐겨야 한다.   채소라고 무조건 안심해서는 안 된다 아무리 먹어도 살찌지 않는 음식은 안타깝게도 세상에 존재하지 않는다. 우리가 믿고 있는 채소마저도 무조건 다이어트에 도움이 되는 것은 아니다. 먹는 방법과 양에 따라 독이 될 수도 있다. 우선 ‘채소는 무조건 많이 먹어도 좋다’는 생각부터 버리자. 오이의 칼로리는 개당 40kcal, 브로콜리 한 송이는 45kcal, 양배추는 70g에 19kcal다. 그야말로 저칼로리 식품들이다. 하루에 오이 20개를 먹어도 고작 800kcal밖에 되지 않지만 오이만 먹고 다른 음식을 아무것도 먹지 않을 수 있을까? 채소는 대부분 다른 음식과 함께 섭취하게 된다. 따라서 채소에 의해 늘어나는 칼로리도 생각해야 한다. 다른 음식을 적게 먹기 위한, 어떤 음식의 유혹을 뿌리치기 위한 하나의 수단으로 그 진가를 발휘하는 것이 채소인 셈. 다이어트에 성공하려면 적당한 채소 섭취와 함께 다른 식품의 양을 적절히 줄일 필요가 있다.   칼로리 낮은 라면이나 빵이 더 살찐다 한국인 비만의 가장 큰 원인은 탄수화물의 섭취 비율이 지나치게 높다는 데 있다. 일반적으로 탄수화물은 하루 섭취 칼로리 중 50% 정도의 비율이 적당하지만 한국인은 60~70%를 섭취한다. 밀가루의 섭취 또한 높기 때문에 하루 평균 섭취하는 탄수화물의 비율은 더 높아질 수밖에 없다. 특히 밀가루는 고도로 정제된 탄수화물이므로 밥보다 당 지수가 훨씬 높아 혈당을 높인다. 칼로리만 생각해 밀가루 요리를 선택했다 하더라도 결과적으로는 혈당이 빨리 오르고 빨리 떨어져 공복감도 더 빨리 찾아오게 되는 것. 게다가 밀가루는 튀기거나 설탕·버터를 첨가하는 조리 과정을 거치므로 더욱 해롭다. 스낵류를 비롯해 해로운 포화지방산이 다량 함유된 라면, 설탕과 버터를 부어 만든 빵과 케이크는 그야말로 다이어트의 적인 셈이다. 라면 대신 쌀국수를, 밀가루빵 대신 호밀빵을 선택하는 습관을 들여야 한다.