덤벨 운동으로 보디라인 만들기

덤벨 운동으로 보디라인 만들기

헬스클럽에서 주 3회 웨이트 트레이닝을 하는 것이 어렵다면 2~3kg의 덤벨을 준비해 운동해보자.

1 팔 근육을 단련시키는 동작 (스탠딩 덤벨 컬) 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 하며, 몸의 반동이 아닌 팔의 힘만으로 덤벨을 들어올린다. 3초 정도 시간이 걸리도록 천천히 내려야 한다. A 양손에 덤벨을 들고 양 발을 어깨 너비로 벌려 선 후 어깨부터 팔꿈치까지 수직으로 한 상태에서 팔꿈치를 몸에 붙인다. B 팔의 이두근에 집중하면서 덤벨을 천천히 3초 정도에 올리고 잠시 멈추어준 후, 다시 천천히 3초 정도 걸려 내린다. 2 가슴을 탄력 있게 하는 동작 (오버헤드 덤벨 익스텐션) 등받이가 없는 의자에 앉아 상체를 반듯히 편 상태에서 실시한다. 덤벨의 손잡이가 아닌 한쪽 무게추의 끝 부분을 감싸듯 쥐는데, 이 자세가 불안정하니 가벼운 무게의 덤벨로 반복하는 것이 좋다. A 덤벨의 무게추 끝쪽을 감싸듯 쥐고 머리 위로 손을 뻗는다. 팔꿈치를 고정시키고 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내리는데, 덤벨의 위치는 손이 귀 근처에 가 있는 정도가 적당하다. B 천천히 덤벨을 머리 위로 들어올렸다가 내리는 동작을 반복한다. 3 하체 힘을 키우는 동작 (덤벨 스쿼드) 에너지 소모가 많은 운동으로 허벅지와 엉덩이 근육을 키우는 데 효과적이다. 허리가 약한 사람들이나 하체에 힘이 없는 사람들에게 적당하다. A 덤벨을 양손에 쥐고 양 발을 어깨 너비로 벌려 선다. 엉덩이는 뒤로 빼고 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다. B 하체의 힘으로 덤벨을 들어 올리며 원위치로 돌아온다. 4 엉덩이를 업시키는 동작 (덤벨 런지) 허벅지 앞쪽 근육을 강화하고 엉덩이 근육 발달에 효과적인 동작. 꾸준히 하면 힙업 효과가 있다. 앉은 자세를 취했을 때 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 주의해야 한다. A 덤벨을 양손에 잡고 중심을 잡는다. 시선은 앞을 향한다. B 등과 허리를 똑바로 펴고 한 발을 내밀면서 자세를 낮춘다. 이때 무릎의 각도는 90도로 하고, 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로 한다. 하체의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온 후 이 과정을 반복한다.