칼로리 밸러스 체크

아줌마의 몸매 회복 프로젝트 Step 1 칼로리 밸러스 체크

슬림한 당신이 아름답다

노출의 계절 여름이 오기 전에 하루라도 더 빨리 다이어트에 몰입해야 할 상황. 구체적인 다이어트 계획을 세우기 이전에 나에게 적합한 칼로리 감소법을 알고 있으면 도움이 될 것이다. 하지만 유행하는 노출 의상을 입을 때는 체형뿐 아니라 자신감이 중요하다는 것을 잊지 말자. 내가 감히 어디, 이런 생각을 버리고 가끔은 모델이라도 된 양 화려한 외출을 꿈꿔본다.

 다이어트의 진정한 의미를 알고 있는지? 그 어원은 그리스어의 ‘diaita’로 ‘건강한 사람의 삶의 태도’라는 뜻이다. 이로부터 파생된 ‘diet’는 본래 식생활, 식사요법을 지칭하는 단어이며, 단순히 마른 것을 지향한다는 의미가 아니다. 일반적으로 다이어트는 식사를 줄이거나 운동을 하는 것만으로 성공할 수 없다는 것이 상식. 올바른 다이어트에는 음식을 컨트롤하는 것과 운동, 신진대사율 높이기, 자율신경을 조절하는 등의 복잡한 요소가 작용한다.

다이어트의 기본이 되는 식사는 음식의 질과 먹는 방법, 소요시간이 중요한 요소가 된다. 단순히 먹을 것과 안 먹을 것을 분류하는 것이 아닌 식생활 전체의 재검토가 필요할 수 있다. 운동은 워킹, 조깅, 수영 등 유산소 운동과 병행하여 필라테스 등으로 근육을 단련하는 것이 효과적. 다이어트에 신진대사가 미치는 영향은 최근에 주목받게 된 부분인데, 신진대사 저하 때문에 원치 않은 군살과 굴곡을 만들게 되므로 문제성 부위의 신진대사를 높이는 방법을 정확하게 안다면 부분 살빼기도 가능하다. 마지막 키워드가 자율신경. 아무리 식사 컨트롤을 하고 열심히 운동하더라도 자율신경이 지방을 분해하여 연소시키지 못한다면 다이어트는 성공할 수 없다.

나이가 들수록 조금씩 신진대사가 저하되는 것은 자연의 순리, 여기에 현대 문명사회에서 산다는 것이 자율신경의 밸런스를 무너뜨릴 환경에 그만큼 쉽게 노출될 수 있음을 뜻한다. 식사와 운동요법은 물론 성공적인 다이어트를 위해 신진대사를 높이고 자율신경계를 리셋하는 방법이 필수다. 건강한 사람의 삶의 태도로 돌아갈 수 있도록, 아래의 3단계 다이어트 프로그램을 소개한다. 더 늦기 전에 나에게 맞는 방법을 찾아 실천해보자.

Step 1 칼로리 밸런스 체크

현재 내 몸의 상태가 다이어트가 필요한 상황인지를 우선적으로 파악해야 한다. 나의 몸무게가 적정 수준인지와 더불어 하루에 필요로 하는 에너지, 소모하는 에너지에 대한 계산 분석.

자신의 BMI 체중 알기 
신장(m) × 신장(m) × 22 = BMI 체중(kg)

BMI(Body Mass Index). 면역학적으로 건강하다, 질병에 잘 걸리지 않는다는 의미의 표준 체중. 예를 들어 신장 158cm의 여성인 경우 BMI 체중은 1.58×1.58×22=54.9kg이 된다.


잠자는 것으로 하루에 몇 kcal를 소비할까?

BMI 체중(kg)×신진대사지수 = 생명 유지에 최소한 필요한 칼로리

하루 동안 아무런 활동을 하지 않고 침대에서 뒹구는 것만으로 소비하는 칼로리를 계산한다. 신진대사지수는 18~29세의 여성은 23.6, 30세 이상의 여성은 21.7을 곱한다. 그러면 호흡을 하고 심장을 움직이고 체온을 유지하는 등 생명 유지를 위해 소비하는 에너지를 얻게 된다. 그 이하의 칼로리로 음식을 섭취하는 다이어트는 매우 위험하고 여성다운 몸매를 잃을 수 있으니 주의해야 할 대목이다. 위에서 등장한 신장 158cm의 여성, BMI 체중 54.9kg에 여성조선 독자 평균 나이 35세인 것으로 하여 신진대사지수 21.7을 곱한다. 54.9kg×21.7=약 1,191kcal가 하루에 최소로 필요한 칼로리.


현재의 체중을 유지하는 데에는 몇 kcal가 필요한가? 

생명 유지에 필요한 최소 칼로리 × 활동지수
= 현재의 체중을 유지하기 위해서 항상 소비하는 칼로리

논리상으로 이 수치보다 칼로리를 많이 소비하면 살이 빠지게 되는 것이고, 적게 소비하면 살이 찌게 된다. 활동지수는 평소 전혀 운동을 하지 않는 사람은 1.5, 주 1회 정도 운동하는 사람은 1.75, 주 4~5회 운동을 하는 사람은 2.0을 대입한다. 신장 158cm의 35세 여성, 전업주부로 가사일을 하느라 생활활동 수준이 그래도 보통을 유지하므로 1,191kcal×1.75=약 2,084kcal가 산출된다. 하루에 2,084kcal를 섭취한다면 계산상 체중은 변동이 없다. 만약 한달에 1㎏씩 감량할 계획이라면 지방 1kg이 약 7,000kcal의 열량을 갖기 때문에 매달 7,000kcal분이 마이너스가 되도록 하는 것이 이상적이다. 그렇게 되면 매일 약 230kcal의 감량이 필요하다. 식사로 130kcal를 줄이고, 100kcal분의 운동을 하는 혼합 패턴을 추천한다.

 

아줌마의 몸매 회복 프로젝트 Step 2 살찌는 원인, 체질 파악

 

내장에 지방이 축적되기 쉬운 A타입, 피하지방이 많이 쌓이는 B타입으로 분류해서 알아본다. 식습관을 돌이켜 생각해보면 내가 어느 타입에 속하는지 쉽게 확인할 수 있다.

A 내장지방 타입

□ 통자 허리, 아랫배 주변이 신경 쓰인다.
□ 달콤한 것을 좋아한다.
□ 술 먹을 기회가 많다.
□ 아이스크림을 후식으로 즐긴다.
□ 밥, 빵, 면류 등의 탄수화물을 좋아한다.
□ 마른 것 같은데 체지방률은 25% 이상이다.
□ 과일을 좋아한다.
□ 크림이 들어 있는 과자, 빵을 잘 먹는다.
□ 설탕이 든 커피를 자주 마신다.
□ 운동을 싫어한다.

내장지방이란… 이름 그대로 내장 주변에 붙는 지방. 내장 주변이라 신체 밖으로는 보이지 않는다고 해서 고기를 마음껏 먹어도 된다고 할 수 없다. 최근에는 여성들이 모르는 사이에 내장지방이 쌓이는 사람들이 많다. 원인은 달콤한 것, 그리고 밥 대신 먹는 샌드위치, 파스타 등의 탄수화물, 그다음은 알코올! 다행히 내장지방은 체중이 감소하면 피하지방보다 먼저 떨어지는 특징이 있다. 증가 속도도 빠르지만 감소 속도도 그만큼 빠르다.


체크 요령

각각 0~3개 문제 없음
4~6개 가능성 크다
7개 이상 거의 확정!
두 개 모두 7개 이상이라면 혼합형이라고 할 수 있다


B  피하지방 타입

□ 신경 쓰이는 군살, 셀룰라이트가 있다.
□ 윗몸일으키기와 같은 복근운동 10번 하기가 힘들다.
□ 냉증, 부종이 고민이다.
□ 컵라면 등 인스턴트식품을 먹을 기회가 많다.
□ 편의점 도시락을 즐겨 먹고, 백화점 푸드코트를 자주 이용한다.
□ 불고기는 기본, 고급 갈비를 좋아한다.
□ 채소를 싫어한다.
□ 근육이 없다.
□ 디저트로 케이크를 반드시 먹는다.
□ 생선보다 육류, 한식보다 양식을 좋아한다.

피하지방… 외관상으로 살이 늘어져 있으니 다이어트에 대해 필요성을 느끼게 된다. 군살 부분의 두께로 비만도 측정이 가능. 그러나 내장지방에 비교하면 대사율이 좋지 않아서 분해되기 어렵고 잘 빠지지 않다는 것이 피하지방 때문에 괴로운 이유. 피하지방이 생기기 쉬운 체질은 국소 대사율이 나쁜 경우가 많다. 또한 군살이 생기는 부분은 냉기가 있어 잘 붓기도 한다. 이를 가속화시키는 것이 근육을 쓰지 않는 생활이다.