마스터 보드를 이용한 체력 훈련

- 마스터 보드를 이용한 체력 훈련

◇ 그림1

암벽등반에서의 트레이닝이란 클라이머의 등반능력을 향상시킬 목적을 가지고 점진적인 운동을 체계적으로 수행하는 과정이라고 할 수 있다. 즉 현재의 등반난이도보다 잘 조직된 체계적인 트레이닝이라는 과정을 통해서 등반능력을 향상시킬 수 있는 것이다.

트레이닝 프로그램은 주기화의 개념에 따라 잘 구성되어야 하고 등반에 필요한 근육을 알맞게 발달시켜야 한다. 동시에 종목에서 요구되는 에너지 시스템을 잘 발달시킬 수 있도록 운동종목에 맞게 발달시켜야 한다. 다시 말하면 난이도등반을 하는 클라이머와 볼더링만을 등반하는 클라이머는 요구되는 에너지 시스템이 다르기 때문이다.

고 난이도 등반을 한 사람들은 일정기간 동안 강도 높은 신체적, 심리적 트레이닝을 거쳐서 끊임없이 노력한 후 보다 뛰어난 등반을 할 수 있었을 것이다. 고로 트레이닝을 통해서 체력을 향상시키고 잘 적응하여 등반에서 요구되는 부하 수준을 훨씬 능가하여야 한다.

 

그러한 수준에 도달하기 위해서는 더 높은 수준의 트레이닝을 소화할 수 있도록 끊임없이 체력수준을 높여 나가야 한다. 현재의 체력수준이 등반에서의 요구를 능가하지 않는다면 등반능력은 좀처럼 향상되지 않을 것이다. 항상 꿈과 희망을 가지고 더 좋은 등반을 위하여 트레이닝에 시간을 할애해 보자.

암벽등반 시 요구되는 체력은 체력적인 면에서는 근력, 근 지구력과 함께 심폐 지구력이 요구된다. 이러한 체력요건은 모두 근 섬유의 수축 속도, 발휘되는 힘, 지구성 등에 기인하며, 이 근 섬유는 크게 속근 섬유(FT)와 지근 섬유(ST)의 두 가지 타입으로 구분할 수 있다. 즉 암벽등반은 속근 섬유와 지근 섬유 중 어느 쪽 근 섬유가 많고 적은가에 따라 볼더링과 난이도에 적합한 선수인가 하는 운동성격이 영향을 받는다.

클라이머들이 성공하는데 있어서 성공할 수 있는 요인은 타고난 소질도 중요하겠지만 근 섬유 특성에 맞도록 운동능력을 향상시키는 일이 무엇보다도 중요하다고 하겠다. 그것은 훈련, 즉 높은 강도의 웨이트를 이용한 중량훈련과 심장과 폐가 지치지 않고 지속적으로 운동할 수 있도록 심폐기능을 향상시키기 위한 훈련을 실시하여야 한다. 이번 호에서는 트레이닝의 원리를 이해하고 운동 강도를 설정한 후 간단하게 마스터보드를 이용하여 트레이닝하는 방법에 대하여 알아보자.

- 근 기능 트레이닝의 기본지침

클라이밍 시 주로 이용되는 근육은 하지부위의 대퇴사두와 이두근, 슬관절 굴근, 비복근, 가자미근, 상체의 삼각근을 비롯하여, 숭모근, 대원근, 광배근, 척추기립근 및 복부부위와 팔을 위주로 실시하여야 한다. 또한 근을 발달시키기 전에 근 기능 트레이닝의 기본지침을 지켜준다면 부상을 최소화할 수 있을 것이며 근력을 향상시키는데 많은 도움이 될 것이다.

 

첫째, 근력을 발달시키기 전에 관절의 유연성을 발달시켜야 한다.

둘째, 신체의 중심부에서 사지의 순서로 발달시켜라.

셋째, 주동근보다 고정근을 먼저 발달시킨다.

넷째, 웨이트 훈련을 적절하게 구성하기 위해서는 주동근에 대한 항목선정, 개인별 근력 및 근 지구력을 고려한 적절한 무게, 반복횟수 및 세트수의 설정이 고려되어야 한다.

 

 마지막으로 클라이밍의 근력 및 근 지구력 향상을 위한 훈련은 등반 시 주로 요구되는 주동근을 중심으로 이루어져야 할 것이다.

- 트레이닝의 기본 원리

트레이닝의 원리는 트레이닝의 목표를 달성하기 위한 필수적인 지침들이다. 이 원리들을 잘 이해하고 근력 트레이닝에 적용하면 실수를 최대한 줄이고 완벽한 계획을 수립할 수 있다. 트레이닝 원리의 제시는 최대한 간결하기 때문에 근력 트레이닝을 잘 아는 사람에게만 활용될 수 있다.

다양성의 원리 트레이닝의 다양성은 선수의 정신적, 심리적 행복감에 긍정적 영향을 주어 트레이닝 반응을 개선시키는데 필수적이다. 다음과 같은 제언은 근력 트레이닝에서 다양성을 풍부하게 하는데 도움을 줄 수 있을 것으로 생각된다. 첫째, 주동근을 발달시키기 위한 필수 운동을 가능하면 자주 바꾸어주고 부하 체계를 다양화하라. 둘째, 구심성 수축과 원심성 수축을 번갈아 사용하라, 마지막으로 준비기 동안은 수축의 속도와 트레이닝 장비를 다양화하라.

부하 점증의 원리 운동 부하를 장기적, 점증적으로 높여 가야함을 말하며, 각 연령의 트레이닝 단계에서 특히 어린이나 청소년의 트레이닝에 있어서 점진성의 원칙에 따라 총 부하의 양을 높여 가야한다. 트레이닝에서 부하 점증의 원리는 모든 트레이닝 계획의 기본이며 경기력 수준에 관계없이 모든 선수들이 지켜야할 원리이다. 따라서 등반 능력의 향상은 트레이닝 부하를 증가시키는 비율과 방법에 의해서 좌우된다.

개별화의 원리 선수의 개인적 특질을 고려하여 훈련을 실시하고, 선수들의 체력과 능력에 맞는 부하나 과제를 주어야한다. 선수개인의 특질은 의학 검사와 관찰, 체력이나 운동 능력 테스트를 통하여 분명해진다. 건강상태에 관한 자료나 측정에 의한 정기적인 점검 결과와 기록 등에 의해 선수들의 훈련성의 정도가 판명되며, 훈련과제의 설정과 정확한 훈련계획의 작성과 수정도 가능하게 된다.
마스터 보드를 이용한 체력 훈련 방법

스포츠 클라이밍의 근력 및 근 지구력 향상을 위한 훈련은 등반 시 주로 요구되는 주동근을 중심으로 이루어져야 할 것이다. 웨이트 훈련을 적절하게 구성하기 위해서는 주동근에 대한 항목선정, 개인별 근력 및 근 지구력을 고려한 적절한 무게, 반복횟수 및 세트수의 설정이 고려되어야 한다.

근력트레이닝에서 강도설정은 아주 중요한 요소이며, 1RM(repetition maximum)의 백분율로 표현된다. 운동 강도는 근력 훈련에서 이용되는 신경자극의 강도이며, 자극의 세기는 부하강도와 동작을 수행하는 속도, 반복간 휴식에 달려있다. 그리고 강도의 중요한 요소는 운동에 수반되는 심리학적인 부담이다. 최대근력은 흔히 1RM(1회 수행 가능한 무게)을 기준으로 제시된다.

 

1RM 측정은 최초 3~5회 정도 반복 가능한 무게를 수행하도록 하면서 점차 무게를 증가시켜 1RM에 해당하는 무게를 찾아낸다. 이러한 방법 외에도 (수행무게 × 반복회수 × 0.025) + 수행무게 = 1RM의 공식에 의해 산출될 수 있다. 이러한 방식에 의해서 설정된 1RM의 무게를 기준으로 75~90%에 해당하는 무게로 5~8회의 반복회수가 고려되어야 한다.

근 지구력은 먼저 최대근력을 근력과 같은 방법으로 산출해낸다. 산출된 최대근력을 기준으로 50~75%의 무게로 15~20회의 반복회수가 고려되어야 한다. 또한 훈련 전에는 스트레칭으로 건이나 근을 충분히 신전시켜 관절의 범위와 신체를 유연하게 하여 상해를 방지하도록 하여야한다.

◇ 그림2

- 마스터 보드를 이용한 훈련 내용

클라이밍에 있어서 필요한 주동근을 발달시키는데 많은 사람들이 마스터 보드를 이용하고 있다. 그 이유는 좁은 공간에서도 할 수 있고 홀드의 촉감과 모양이 비슷하기 때문이다. 그러나 트레이닝 보드 자체가 상체와 손가락 특정부위를 발달시킬 수 있도록 고안이 되었기 때문에 팔이나 손가락을 발달시키는 데는 좋은 효과가 있으나, 하체를 발달시키기 어렵고 초보자들이 손가락을 발달시키는데 따른 부상 위험도가 높다.

 

그러므로 처음부터 자신의 몸을 끌어올리기 힘들 때는 고무줄이나 발 홀드를 이용하도록 하자. 훈련 가능한 모든 효과를 내기 위해서는 근육 부위별로 주동근에 역점을 두고 다음과 같은 방법에 따라 순차적으로 실시하되 점진적 부하 방법으로 실시한다.

 

첫째, 등→어깨→팔→손가락 순으로 큰 홀드부터 작은 홀드 순으로 실시하라.

둘째, 매 반복 때마다 초크를 묻히고 큰 홀드부터 작은 홀드 순으로 홀드를 선택한다.

셋째, 선택한 홀드를 잡고 몸을 최대한의 높이까지 끌어올린다.

넷째, 서서히 내려온 후 같은 방법으로 반복하고 충분히 휴식한 후 다음 홀드를 선택하여 같은 방법으로 반복한다.  손가락 최대근력 훈련을 위한 효과, 휴식, 빈도 (손정준. 2001)

트레이닝을 한 후, 특히 강한 훈련 후에 선수들에게는 많은 양의 젖산이 축적되어 있다. 뿐만 아니라 근육은 탈진되어 긴장되고 굳어 있다. 이것을 극복하고 회복과정을 촉진시키기 위하여 근육이완 운동을 해야 한다. 정리운동(Coolㅡdown)은 혈액과 근육으로부터 젖산을 최대한 빨리 제거시키고 피로감 또한 제거하기 위하여 반드시 필수이다.

트레이닝 시간을 2시간 반 이상으로 길게 하면 피로 누적과 지루함 때문에 효과적이지 못하다. 또한 주간 훈련 구성에서 빼놓을 수 없는 것은 훈련과 회복을 교대로 편성해야 하며, 고강도(90~100% 강도), 중강도(80~90% 강도), 저강도(50~80% 강도), 회복을 위한 4가지로 나누어 강도를 적절히 조절하여 트레이닝 효과를 높이는 것이 중요하다. 1주일에 극한 상황까지 이르는 훈련은 2번을 넘지 말아야 한다. 그리고 1주일에 한번 정도는 가벼운 활동을 하는 적극적 휴식이 필요하다.

클로즈드 크림프 그립(Closed Crimp grip)과 오픈 크림프 그립(Open Crimp grip)
클로즈드 크림프 그립과 오픈 크림프 그립은 클라이머들이 혼동하기 쉬운 그립방법이다. 이 두 그립은 아주 작은 홀드를 손가락 첫 마디를 이용해 잡는 손기술로 클로즈드 크림프 그립과 오픈 크림프 그립으로 구분할 수 있다. 그림1과 같은 홀드는 두 가지의 방법을 이용해 잡을 수 있다. 공통점은 첫째 마디와 둘째 마디가 수직이 된다는 점이며 고 난이도 등반을 위해서는 필수적으로 트레이닝 해야한다는 것이다.

◇ 그림3

그림2는 측면에서 본 클로즈드 크림프 그립으로 꼬집어 잡기기술로 우리에게 잘 알려져 있다. 이 방법은 손가락의 말단 끝 부분의 마찰력을 이용해 손가락을 세워 잡는다. 때문에 둘째 마디에 가해지는 장력으로 인하여 손가락의 건이나 인대부상의 위험이 높다. 엄지를 검지 첫째 마디에 감싸주는 것이 특징이며 힘이 있을 때는 엄지를 감을 수 있지만 힘이 떨어지면 엄지를 감싸기 어렵다.

그림3은 오픈 크림프 그립으로 반 마디 정도의 손끝이 걸리는 홀드에서 손가락 지문이 있는 부분을 이용해 당기기 때문에 손가락 힘이 떨어지면 펴지는 단점이 있다. 때문에 클로즈드 크림프 그립보다는 부상위험이 덜하다. 엄지는 홀드의 옆 부분 돌기를 밀착시켜주면 도움이 된다.

백 드롭니는 진행방향에 있는 쪽의 발 홀드를 먼저 딛고 등반자의 몸을 벽에 밀착시키면서 다음 홀드를 잡는 기술이다. 먼저 그림1과 같이 진행방향의 발을 정확하게 딛고 다음 홀드를 주시한다. 그림2와 같이 무릎을 안쪽으로 돌리면서 허리를 돌린다. 그림3과 같이 팔을 당기면서 다음 홀드를 잡는다. 발을 돌릴 때 홀드에서 밀려나지 않는 것이 중요하며 무릎은 바닥을 향하도록 한다.